Homemade granola bar / La barre céréalière des sportifs exigeants

lovelyluckyfactory_granolabar_2Oh toi chevaucheur acharné de poudreuse, coureur décimeur de kilomètres, porteur de fonte en salle de muscu, cet article est pour toi ! On y prépare des barres céréalières raw (aka crues), vegan, bourrées de carburant musculaire et autres bons nutriments pour dépasser toutes tes performances sportives ! Le terme granola désigne tout simplement le mélange d’avoine, d’amandes et de miel que l’on retrouve dans le muesli. Un terme américain bien plus swag que « barre céréalière » !

La première question est : pourquoi s’enquiquiner à fabriquer des barres de céréales alors qu’on peut les acheter toutes prêtes chez Auchian ou Le Clair ? Parce que les biscuits du commerce sont souvent composées d’ingrédients peu recommandables, qui ont tendance à détraquer notre petit corps sur le long terme. Petite liste non exhaustive  :

  • du sirop de glucose-fructose, fabriqué à partir de maïs ou de pomme de terre, pour son fort pouvoir sucrant, le moelleux qu’il apporte aux gâteaux et ses propriétés conservatrices. En soit, à part le fait que ce soit un produit artificiel discount, ce sirop n’est a priori pas néfaste en soi : le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits, le glucose est la molécule que notre corps obtient en digérant la plupart des sucres. Ils sont donc intéressant pour le coup de fouet immédiat qu’il vont apporter avant ta séance de transpiration. Par contre, c’est la consommation trop régulière de fructose qui aurait des impacts néfastes sur le métabolisme, en augmentant le taux de graisse dans le sang, avec pour conséquence l’augmentation de nos petits bourrelets et l’entartrage de nos artères. Autre point notable : la présence récurrente de ces sucres dans notre assiette habitue notre palais à consommer (très) (trop) sucré, ce qui conduit à une accoutumance au sucre. En gros, quelques heures après avoir mangé très sucré, ton corps va spontanément demander à nouveau du sucre. Spirale infernale. Un vrai problème de santé publique aux USA.
  • de la lécithine de soja, un sous-produit du soja, riches en lipides (gras) potentiellement allergène et issu de soja OGM, dont le pouvoir émulsifiant et stabilisant empêche à l’eau et l’huile de se séparer dans ta barre.
  • de l’huile de palme pour le fondant de ton gâteau. C’est l’huile la moins éco-friendly qui existe du fait que sa production détruise les forêts indonésiennes par kilomètres. Solide à température ambiante et très stable, elle assure le fondant de ton encas tout en étant très peu coûteuse.  Bourrée d’acides gras saturés, elle est montrée du doigt depuis plusieurs années car suspectée de contribuer aux problèmes vasculaires (entartrage de tes artères).

Je ne suis pas en train de te dire que l’industrie agro-alimentaire te veut du mal (quoique…)! L’utilisation de tous ces ingrédients permet d’obtenir des gâteaux qui se conservent très longtemps et donc très pratiques. Je tiens seulement à t’éclairer sur le fait qu’il pourrait être bénéfique pour ton petit corps d’alterner barres céréalières du commerce avec barres céréalières maison. Histoire de  ne pas laisser systématiquement laisser une barre de 125g ruiner tous tes efforts de décrassage sportif. Et parce que les barres céréalières maison, c’est super bon !

Petit aparté chrono : quand manger quand on fait du sport ? Idéalement, on ne mange pas avant de faire du sport. Cependant, si le timing l’impose, on concède une petite collation au plus tard 1h avant de se dépenser pour ne pas secouer la machine qui est déjà en plein travail de digestion. Après l’effort physique, l’idéal est de patienter une petite 1/2h avant d’ingurgiter des aliments de bonne qualité nutritionnelle.

Les granola bar que je te propose de préparer aujourd’hui ont plusieurs avantages nutritionnels, à commencer par le fait qu’elles sont crues : l’absence de cuisson va préserver toutes les vitamines des ingrédients qu’on aura utilisés. Et pour faire carburer ou régénérer tes muscles, on ira chercher le sucre dans du miel et des dattes, qui ont l’avantage d’apporter en plus : des vitamines, minéraux, fibres et anti-oxydants (pour préserver la jeunesse de tes cellules !). A noter que le miel, véritable booster d’immunité, est lui aussi riche en glucose et fructose, c’est pour cela qu’on n’en abusera pas dans la recette. C’est d’ailleurs le mélange miel-dattes mixés qui va faire tenir nos barres ensemble. C’est dans cette base que tu ajouteras tout ce que tu as de bon dans tes placards :

  • des céréales pour les glucides lents qui vont te permettre de tenir sur le long terme sans coup de barre ou de reconstituer tes stocks après l’effort : de l’avoine aussi riche en bons acides gras et  fibres, du quinoa soufflé pour ses protéines de haute qualité et ses nombreux nutriments
  • des graines pour le croquant, la couleur et leurs qualités nutritives : graines de courge, de lin, de sésame, de chia…
  • des fruits séchés pour leur sucre immédiatement disponible et encore leurs nutriments : cranberries, raisins, goji, mûres…
  • des fruits à coque pour leur croquant et leurs bonnes graisses (encore elles !): noix, amandes, noisettes…

A cuisiner en se motivant pour sa prochaine séance de transpiration, en écoutant Jet :

Je me suis inspirée de la recette d’Alia qui tient le très joli blog Everyday Easy Eats pour préparer mes granola bars. Il s’agit d’une recette anglo-saxonne où l’on fonctionne en volume et non en poids pour mesurer ses ingrédients. Pour cela, prendre la tasse/le verre/le bol de ta convenance et t’en servir comme verre mesureur tout au long de la préparation des ingrédients. L’outil indispensable pour réaliser cette recette est un mixeur bien puissant, comme pour la plupart des recettes raw.

LISTE DES COURSES :
  • 1 mesure de dattes séchées dénoyautées. Pour ma part j’utilise de la purée de dattes que je trouve dans les épiceries orientales.
  • ¼ de mesure de miel ou sirop d’érable pour être complètement vegan
  • 1 mesure de flocons d’avoine (ou tout autre flocon de céréale)
  • 1/2 mesure de quinoa soufflé
  • 1/2 mesure de noix grossièrement concassées au couteau : noix, amandes, noix de macadamia
  • 1/2 mesure de graines : courge, lin…
  • 1/2 mesure de fruits séchés : raisins, cranberries, goji…

 

LA RECETTE
Chemiser un plat à tarte rectangulaire de 36×12 cm ou carré de papier sulfurisé.
Commencer par mélanger les flocons d’avoine aux graines, noix, graines, quinoa et fruits séchés dans un grand saladier à l’aide d’une cuillère à soupe. Dans le bol du mixeur,  mixer les dattes avec le miel pour obtenir un mélange homogène et former une boule. Déposer cette grosse boule collante dans le saladier contenant l’avoine & coe et mélanger joyeusement à pleines mains pour répartir au mieux tous les ingrédients dans la pâte de dattes. Déposer et tasser cette préparation dans le plat à tarte. Bien lisser la surface avec le dos d’une cuillère et placer au congélateur pour 1/2 heure à 1h. Ce temps de repos au frais permettra à la pâte de bien se tenir. Au bout de ce temps, sortir le plat du congélateur, démouler la pâte dans son papier sulfurisé, déposer le tout sur une planche à découper et trancher des rectangles de la taille souhaitée avec un couteau lisse bien aiguisé.
Pour transporter, conserver ou offrir facilement ces barres, je les ai individuellement emballées dans du papier sulfurisé (#mauvaisbilancarbone).

Ces barres se conservent une petite semaine au réfrigérateur.

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STARRING :
  • nappe en papier peint imitation marbre 4murs
  • cuillère en bois Sostrene Grene
  • bocaux en verre Le Parfait chinés ou vintage
  • plat à tarte rectangulaire Mathon
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3 réflexions sur “Homemade granola bar / La barre céréalière des sportifs exigeants

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